Nemrég én is csatlakoztam az Instagramon indult „Napi fél kiló nyers zöldség” kihíváshoz. Bár egyébként is sok zöldség kerül otthon az asztalra, már csak a gyerekeim miatt is, de úgy gondoltam, bőven lehet ezt még fokozni, így belevágtam. A kihívás szerint napi fél kiló nyers zöldséget kell elfogyasztani, ami elég egyszerűen hangzik, de azért utánajártam, hogyan is érdemes nekiállni ennek a dolognak, hogy a lehető legjobb eredményt érjük el, és persze minél tovább kitartsunk – egészen addig, amíg beépül a mindennapokba ez az új, egészséges szokás.
Hogy alaposan körbejárjam a témát, két szakértő dietetikussal is beszélgettem a témáról – az első Insta Live-ban Szabó Adrienn (@diet_etikus), a másodikban pedig a mozgalmat elindító Dr. Schwab Richárd gasztroenterológus-belgyógyásszal együtt dolgozó Révész Anett (@biomteam) volt a vendégem. A beszélgetéseket érdemes visszanézni az Instagram oldalamon, mert rengeteg szuper tanács és információ hangzott el a zöldségekkel, gyümölcsökkel kapcsolatban, de a legfontosabb tudnivalókat és ötleteket most ide is összegyűjtöttem. Ezek alapján már te is könnyedén megtöbbszörözheted a napi zöldség- és gyümölcsbeviteledet, úgyhogy kihívásra fel!
1. A nyers zöldségekből és gyümölcsökből származó rostok azért nagyon fontosak, mert a segítségükkel kedvezünk a jótékony bélbaktériumoknak, így jól működő, egészséges bélflórát, bélrendszert alakíthatunk ki. 1-3 hónapnyi fokozott bevitellel látványos változást tapasztalhatunk – az emésztési panaszok rendeződhetnek, csökken a koleszterinszint, a bőrünk sokkal tisztább, szebb lesz, segít a vastagbelet érintő betegségek és a diabétesz megelőzésében, valamint a testsúlykontrollban.
2. Mielőtt belefogsz a kihívásba, gondold át, általában mennyi nyers zöldséget, gyümölcsöt fogyasztasz – ha nagyon-nagyon keveset, akkor inkább fokozatosan építsd be a táplálkozásodba, hetente körülbelül 10 százalékot emelj a szokásos adagon, így elkerülhetsz pár kellemetlen tünetet, és kb. 10 napon belül akkor is eléred a fél kilós kihívás mértékét.
3. Az egészséged szempontjából a hőkezelt vagy fermentált zöldségek is ugyanolyan hasznosak a szervezeted számára, így a nyers mellett ennek bevitelét is igyekezz növelni! Nem kell tartanod attól, hogy a hasznos tápanyagok eltűnnek sütés, főzés során, a C-vitaminon kívül a legtöbb a zöldségekben marad. Sőt, a boltban vásárolt fagyasztott termékekkel sincs semmi baj – ezeket nagy körültekintéssel kezelik, így sokszor értékesebb alapanyagok, mint a bolti friss áru, használd őket bátran!
4. Nyers zöldség és gyümölcs esetén különösen fontos, milyen minőséget választasz. Igyekezz hazai, szezonális, kevés vegyszert tartalmazó termékeket beszerezni, minél megbízhatóbb forrásból – ezt persze még a piacon sem egyszerű felmérni, de ha egy standon a cékla mellett narancsot is találsz, nagyon valószínű, hogy nem helyi termelővel van dolgod. Ha bolti, külföldről érkező, esetleg nem szezonális zöldséget, gyümölcsöt választottál, alaposan mosd és törölgetve szárítsd, sőt, ha lehet, hámozd is meg evés vagy felhasználás előtt, így rengeteg vegyszermaradványtól megszabadulhatsz.
5. A legjobb az lenne, ha az egy nap alatt elfogyasztott nyers és a hőkezelt zöldségek, gyümölcsök összesen elérnék az 1 kg-ot, és hetente legalább 20-30-féle kerülne a tányérunkra. Utóbbitól ne ijedj meg, mert minden szín külön számít, így, ha eszel például sárga és zöld kaliforniai paprikát meg egy kis paradicsomot reggelire, az már háromféle. Ha ebédre készítesz egy klassz káposztasalátát is, amiben van vörös- és fehérkáposzta, alma, sárgarépa, snidling is, uzsonnára pedig eszel egy marék epret és áfonyát, máris letudtad a felét. A zöldségek, gyümölcsök színének óriási jelentősége van egyébként, a színüket okozó vegyületek ugyanis nagyon hasznosak számunkra, ezért próbálj meg minél változatosabban enni ilyen szempontból is.
6. Egész napra oszd szét a fél kilós mennyiséget, ne egy étkezés alatt próbáld bevinni – ha eszel pár paradicsomot reggelire, egy-két répát tízóraira, salátát az ebéd és vacsora mellé, és így tovább, simán el tudsz fogyasztani ennyi nyers zöldséget. Persze egy csomó trükköt is bedobhatsz a változatosság kedvéért: mártogass zöldséghasábokat joghurtba, magvajba, dobálj nyers zöldséget a levesbe betétnek stb.
7. A legtöbb zöldség fogyasztható nyersen, csak nem feltétlen szoktuk meg így – kísérletezz és kóstold meg a sütőtököt, brokkolit, karfiolt is nyersen, vagy dobj össze egy pesztót a retek, medvehagyma leveléből. A burgonya viszont kivétel, dietetikai szempontól tulajdonképpen nem is számít igazán zöldségnek, hiszen elenyésző a rosttartalma, túl magas viszont a keményítőtartalma, nyersen nem fogyasztjuk, így, ha a zöldségbeviteledet szeretnéd növelni, a krumplit felejtsd el.
8. Semmi baj nem történik, ha egy nap nem sikerül megugranod a kihívást, összességében, ha hosszú távon heti 4-5 napon ennyi zöldséget és gyümölcsöt eszel, az már szuper. Ha kellemetlen mellékhatások, például puffadás jelentkezik a nyers brokkolitól, karfioltól, káposztától, akkor vegyél vissza a napi mennyiségből, fogyaszd az adott zöldséget főzve, sütve, vagy hagyd ki az étrendedből.
9. Sokat segít, ha előre tervezel, legalább pár napra, így bevásárlás közben nem kell sokat gondolkodnod, mit vegyél. Ehhez az alábbi, letölthető (kattints a képre) táblázatokat is segítségül hívhatod: az egyikben dietetikus által összeállított ajánlást látsz egy hétre előre, az üresben pedig mostantól te tervezheted meg a zöldség- és gyümölcsmenüt.
